Plan treningowy dla zapracowanych osób
Ciągłe pośpiech, brak czasu i nadmiar obowiązków to problemy, z którymi borykają się dzisiaj wielu ludzie. W takiej sytuacji trudno znaleźć chwilę na odpoczynek, a co dopiero na regularne ćwiczenia. Jednak nawet najbardziej zapracowane osoby powinny zadbać o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Dlatego warto poznać plan treningowy, który można dostosować do swojego napiętego harmonogramu.
Pierwszym krokiem jest ustalenie celów, które chcemy osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Czy chcemy poprawić wytrzymałość, zrzucić kilka kilogramów czy zbudować masę mięśniową? To ważne pytania, ponieważ od nich będzie zależał rodzaj i intensywność treningu. Następnie należy określić ilość czasu, którą możemy poświęcić na ćwiczenia w ciągu tygodnia. Pamiętajmy, że nawet 15 minut dziennie może przynieść korzyści dla naszego organizmu.
Ćwiczenia siłowe
Jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej lub poprawa siły, warto skupić się na ćwiczeniach siłowych. W przypadku braku czasu, najlepszym rozwiązaniem będzie trening całego ciała w jednym dniu. Wystarczy wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim doborze obciążenia, które pozwoli nam na wykonanie określonej liczby powtórzeń z prawidłową techniką.
Jeśli nie mamy dostępu do siłowni, możemy wykorzystać własną masę ciała i wykonywać pompki, przysiady, wykroki czy podciąganie się na drążku. Warto również zaopatrzyć się w hantle lub kettlebell i wykonywać z nimi różnego rodzaju ćwiczenia, np. wyciskanie hantli nad głową czy przysiad ze sztangielkami.
Ćwiczenia cardio
Jeśli naszym celem jest poprawa kondycji i spalenie tkanki tłuszczowej, warto skupić się na ćwiczeniach cardio. Tutaj również ważna jest regularność i intensywność treningów. Jeśli nie mamy czasu na dłuższe sesje cardio, warto skorzystać z interwałowego treningu wysokointensywnego (HIIT). Polega on na krótkich okresach intensywnego wysiłku, przeplatanych krótkimi przerwami. Dzięki temu można w krótkim czasie spalić dużo kalorii i poprawić wydolność organizmu.
Jeśli preferujemy tradycyjne formy cardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, warto wykorzystać każdą wolną chwilę na aktywność fizyczną. Możemy np. biegać do pracy zamiast korzystać z transportu publicznego lub wybrać się na szybki spacer w przerwie obiadowej. Ważne jest, aby znaleźć dla siebie odpowiednią formę aktywności, która będzie nam sprawiać przyjemność i nie będzie wymagała dużego nakładu czasu.
